| ■ 汗っかきとダイエット | ||
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ごまご
(489)投稿日：2006年06月10日 (土) 00時18分
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汗は体温を一定にするためのもの。汗がいっぱい出るときは、体での熱生産が上がっているとき。 熱生産はミトコンドリアにある脱共役タンパク質UCPが生体内のエネルギー貨幣ATPを分解によるもの。熱生産の中心はUCPの１つであるUCP-1が褐色脂肪組織で背中の肩下あたりに広がっていて、体脂肪率に関わらずだいたい一定量存在するものです。これはβアドレナリン受容体系刺激等によって活性化されるので、運動時には発汗が昂進します。 ご飯を食べると体で熱を発します。食誘導熱生産(DIT)です。これも褐色脂肪組織中心の熱生産。 ジョギングなどの有酸素運動を続けると、人体は適応として、β刺激応答性が向上します。その結果、DITが上昇します。 マラソンランナーみたいな人が高タンパク質・低脂肪食を摂ると、最大摂取カロリーの1/3を占めるまで上げられます。つまり、同じカロリーのものを食べても太りにくい！ 汗をかいて、すっきり。 一方で高脂肪食を食べると、インシュリンが分泌されて、拮抗的にDITが抑制されます。同じカロリーでも脂っこいものはランナーにとってダイエットの敵！ このように、摂食時や運動時の熱放出を利用するとダイエットにお得。汗をかくっていいですね・・・ では、サウナや夏場の暑さなんかでの発汗は痩せる？ 発汗したからといって、痩せはしないです。 理由は上記のようなカロリーを使う熱生産によるんじゃなくて、周りから体温上昇をさせたわけだから。 一過的には体重は減少します。でも数日で元通り。 発汗は水分とともにミネラルも放出しますが、その比率は微妙です。水分だけ摂取すると、ミネラル分が足らないものだから、体内の比率調整のため、余分な水は尿に捨てられて、見た目、体重は１日では戻らずやせたように見えます。逆にミネラルを余分に摂っても余剰ミネラル分は尿中に排出されます。ところが数日すると、体内のミネラル比率は微調整されて、体内水分保持量は以前とほぼ同じレベルまで戻ってしまいます。つまり、体重は元に戻ります。 だから、水分やミネラルは発汗に合わせて適度に摂ることがダイエットに関係なく重要なんです。 夏バテはこの摂取バランスをきちんと管理できなかった起きるので、その結果の痩せ(体重減少)は必ずしも体脂肪率の低下を意味せず、非脂肪組織まで減少している不健康な状態ですよね。 体重の短期変動は、食べたもののおなかの中の滞在量とともに、発汗と水分補給の量によって大きく依存します。 特に長距離ランナーの場合は発汗による影響で大きく数時間内でも変動し、私の場合は運動前と運動後は最大3kgほど違います。 そこまでは極端でないとしても、普通の人でも同じことが起きます。 だから、ダイエット中、毎日体重計にのって、その上がり下がりに「今日は食べ過ぎた」「今日は大丈夫」とか一喜一憂するのはナンセンスです。 なぜなら、減量中のカロリー収支はカゲキなダイエットで1500kcal、マイルドでは300kcal(ごはんを２膳ほど抜く)だけど、脂肪１グラムの減少には9kcal必要だから、前者が約0.15kg、後者はたったの33グラムとなり、完全に日内体重変動に隠れてしまいます。 だから、体重はこまめに測るにしても、少なくとも１週間程度、減量時には3ヶ月から半年ぐらいのスパンで体重変動を見る必要があり。 | |
| □発汗時の飲料/ごまご (490)投稿日 : 2006年06月10日 (土) 01時18分 | ||
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汗の主成分は水・・・まずは水の補給。 運動前に軽く飲んでおくと便利。500mlは余裕。この場合、早めに飲めば吸収時間は関係ないので、イオン性のものでもＯＫ。ただし、糖を含むものを摂取するとインシュリン値が30分後ぐらいから上昇して運動能力を抑制するため、ゲイトレードやポカリスウェットなどのアイソトニック飲料は避ける。ダイエットコークやダイエットペプシが理想的。 運動中も補充は、最初、冷水を補給する。体重2%の水分(体重1kgぐらいの減少)は運動低下を引き起こす。自覚は3%ぐらいから。5-10℃程度の水は常温水より吸収が早い。私の場合は2%ハーフ相当。だからハーフは1回水を摂るか、その摂る時間のロス分の運動低下を見越して無補給で走りきる。 マラソンでは30km走あたりから、けいれんの可能性が高くなる。 ミネラル(イオン)と糖分の補給が必要となる。長距離を走るときにはアイソトニック飲料を5-10kmおきに摂る。ゲイトレードは原液で、ポカリスエットは薄めてアイソトニックにする。マラソン42.195kmでは平均2.85リットルの水分が失われるから、5kmステーションごとにコーヒーカップ1杯分の水分補給が必要。水補給によるロス時間を最短にする訓練が必要。けほけほ |
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| □久々の“ごまごリポート”（＾＾；/まっきい (491)投稿日 : 2006年06月11日 (日) 20時26分 | ||
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皆さ〜ん プリントアウトしましょうね〜！（＾＾ でも・・・何故、TVや週刊誌では 意味の無いダイエット法が氾濫しているのでしょう？？？ ごまごさ〜ん “ごまごリポート”を、“本”に、しちゃいましょうよ〜 我が国での出版でしたら、協力させて頂きますよ〜 |
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