| ■ 一般的ダイエット法 | ||
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ごまご
(469)投稿日：2006年03月09日 (木) 09時23分
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カゲキなダイエットをしてあれから１年。 さらにいろいろ勉強して、パワーアップ。 カゲキさを除いて、ダイエットの一般則をまとめてみました。 ・・・といって、実はこれは偽々連歌掲示板の使いまわしですが。 掲示板はいずれ消えてしまうので、バックアップとして書いておくことにしました。 〜成人用健康的痩身法〜 【ポイント】 肥満が気になるなら、部分痩身というものは考えない。全体痩せるのがまず第一。最期の最期に、特定部位を鍛えて部分的に絞めてパーフェクト・ボディに。 痩せるには、[摂取カロリー]-[活動で使用するカロリー]のカロリー収支をマイナスにする。9000kcal減で体脂肪1kg減。 摂取カロリーは栄養成分表で計算 http://www4.ocn.ne.jp/0.000000E+00katonet/ または http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/Data/SR17/dnload/sr17dnld.html 消費カロリーはMETSで計算。METSの計算は以下の論文の一覧表に従う http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.fcgi?cmd=Retrieve&db=pubmed&dopt=Abstract&list_uids=10993420&query_hl=2&itool=pubmed_docsum 日本語の総合サイトはないが http://www1.biwakosportsnow.or.jp/shiga-sports/clm/clm_eiyo01.html などに一部出ている。 これらの値をMSイクスプローラでエキセルファイルに変換し、この値を用いて一日の摂取カロリーとMETSをそれぞれ摂取量と活動時間から計算する。 【食事】 脂肪・炭水化物を削る。ただし、必須脂肪酸とコレステロールはきちんと摂る。 ビタミン・ミネラル・タンパク質は厚生省基準に従って100%摂る(食品栄養成分表に付録でついています)。 そのためには、低カロリー野菜と低脂肪獣肉・魚肉の食事、それに安いビタミン・ミネラル総合サプリ、牛乳(カルシウム・必須脂肪酸などに富む)700mlを摂る 運動をしない極端なカロリー収支のマイナスは体を損なうため、1200kcal程度以下にカロリー下げる際には以前カキコした最低限の運動が必須。特に女性の場合、極端なカロリー制限は性周期の乱れを起すので、運動による収支改善が望ましい。 運動とカップルした食事のタイミングは下記の子供の方法とほぼ同じ。 【運動方法】 子供と違うのは運動。 もっとも効率がいいのはジョギング。なぜなら、使用カロリーは動かす物の重さ×距離に比例して、二足歩行動物の人間の場合、足に換わるハイパワー筋肉はないから。 なかでもLSD(long slow distance)。長時間、ゆっくり、長距離。 ランニングの場合、時間によらず、 使用カロリー(kcal)≒体重(kg)×距離(km) ランニングがいきなりむずかしい場合はウォーキングかサイクリング。 使用カロリー(kcal)＝体重(kg)×歩いた距離(km)×0.58 使用カロリー(kcal)＝体重(kg)×自転車走行距離(km)×0.43 LSDはそれ自身やせるのに最適だが、遅筋を増やし、太りにくい体質を作る。 ジム通いはカロリーを使うが、速筋系のトレーニングが中心なので、逆に太る原因を作りやすい。 足を使わないその他のLSDトレーニング様運動として、畑仕事、庭仕事、部屋の模様替え、大掃除がある。２・３日おきにすれば効果的。 【おまけ】 減量中、摂ったら大損になるもの 炭水化物食品・・・穀類(米、小麦など)とその加工食品(パン、麺類、アルコール飲料など)、砂糖、みりん オイル・・・動物性油(皮下脂肪、バターなど)、魚油(DHA,EPAなど)、植物油(キャノーラ油、オリーブオイルなど) ナッツ類 減量中、摂ったらちょっと損になるもの 植物タンパク質(大豆など、炭水化物がかなりいっしょに入っているから) ちょっとお得なもの 低カロリー野菜・・・白菜,キャベツ,レタス,ズッキーニ,キュウリ,トマト,ねぎ,たまねぎ,だいこん,かぶ・・・など、食ボリュームが増えて、しかもビタミンCあり 柑橘類・・・ライム、レモン・・・高速グリコーゲンローディングに使えて、ビタミンCあり きのこ類・・・タンパク質源としてもやや有効。免疫活性効果も若干あり ノンカロリー人工甘味料とそれの入った飲料・・・・ダイエットコーク・ペプシ(アスパラテーム)、サッカリン、サッカラロース・・・安全です カフェイン飲料・・・茶、コーヒー(砂糖抜き)・・・痩せやすくなります。ただし、すい臓がん発生率上昇(胃がん発生率は下がる) 香辛料・香料・・・こしょう、しょうが、唐辛子、チリパウダー、コリアンダー、レモングラス、クーミン、ターメリック、オールスパイス、シナモン・・・など、量が少なくとも満腹感が得られる 彩りある食事・・・黄色、緑、白、赤の食材をたくみに配色・・・目からの刺激で、満腹感を上げる | |
| □おっと/ごまご (470)投稿日 : 2006年03月11日 (土) 00時52分 | ||
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「下記と同じ」「以前のカキコ」と書きながら、子供の体の育て方、リバンドをしないダイエット法が抜けていました。 【子供の方らの育て方】 運動する子は育つ。 寝る子は育つ。 それを最大にする方法。 運動すると筋肉を痛める→体を治そうとするしくみが動き出します。 このとき、過剰修復が行われ、これがトレーニング効果の理由。これを利用します。 静的・動的ストレッチ5〜10分後、全身性の運動を30〜60分行います(10-20分ウォームアップ、10分クールダウン)。 運動開始後約40分後に成長ホルモン(GH)はピークを向かえ、その量はMETS(前回参照)に完全依存します。血中GH値は最大30ng/mlまでになります。このとき、最大トレニング効果を与えるには筋修復を最大することがたいせつ。 そのためには、血中アミノ酸がそのときに最大になるようにする食事。つまり、鶏の皮なしムネ肉の塩焼きみたいな高タンパク質・低脂肪食を運動終了時の2〜3時間前に体重kgあたり5g程度食べます。 運動前の動的ストレッチは全身に、静的ストレッチは特によく使う部位に。運動後は静的ストレッチを特によく使った部位を中心に加えて、乳酸抜きをしっかりと。5〜15分。 運動直後は、バナナ１本とライム数個またはオレンジ２個程度を摂る。 これによって、翌日または翌々日も同様の運動が可能。 疲れがとれないときは、無理せずに翌日は運動を飛ばすか、減らす。 でも、子供の運動の習慣化は生涯の肥満や後の成人病を防ぐためので、継続させてやることが大切。 運動後は入浴でさらに乳酸を抜いた後、すぐさま就寝。 就寝直前にホエイ入りの牛乳を摂らせる。 就寝すると、GH分泌がさらに促進されるので、より育ちます。 【リバンドをしないダイエット法】 体脂肪率が減らず体重が減るということは、ダイエットで筋肉などのたいせつな非脂肪組織を傷めている事を意味します。 そのまま続けると免疫系も弱りますので、通常、風邪を最初にひき、その後、さらに体調を崩しはじめます。で、ダイエットをやめると、非脂肪組織量が下がって基礎代謝量が下がるので、同じカロリーを摂っても余剰カロリーが出てしまいやすい、いわゆるリバウンドを起します。 この現象は、ダイエットのときに摂取カロリーを極端に下げたときにこれがおきます。これを防ぐ方法も研究されています。 運動をするといいんです。しかも、そんなにしなくてもＯＫなんです。 どのくらいかというと・・・ 800-1200kcal/日までカロリーを下げたとき、20分以上自転車をこぐだけで非脂肪組織へのダメージを避けることができるんです。 原理は・・・運動をする→筋肉が傷む→補修するために成長ホルモンが出る→非脂肪組織以外の修復・維持も活性化 |
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| □今回も・・・/まっきい (471)投稿日 : 2006年03月11日 (土) 19時49分 | ||
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プリントアウトして、保存させて頂きますね。 ここのBBSも、いつかは消えてしまいますが・・・（＾＾； 保存といえば・・・ 昨年の“05/02/20 ダイエット”も、ページごと保存してありますので ご覧になりたい方は、ご一報を・・・ |
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| □その通り/からこ (472)投稿日 : 2006年03月14日 (火) 22時18分 | ||
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私は３年前に６３．５キロあった体重を、今５１キロに落としました。最初は早歩き〜ジョギング〜マラソンへ。体脂肪は５％ダウン。３キロ体重落とすのに半年。１年過ぎた頃には５キロ落ち、今は走ることが楽しいです。 |
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