| ■ ダイエット | ||
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ごまご
(355)投稿日：2005年02月20日 (日) 22時47分
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耳鳴りさんのリクエストにお答えして、２ヶ月で２０ｋｇやせたときの方法を以下に書きます。 ◆ 安全性に関する注意 この方法は糖尿病の患者・傾向者が行うとたいへん危険です。健常者に限られます。食事から、カロリーだけを削り、後は残すというかなり栄養学的知識が必要です。必ず、四訂食品成分表(以下、四訂)を用意されて健康を保つ上で必要なビタミン・ミネラルが足りているか計算が必要(途中で実は気がついた)。これは肥満者のみに有効で、肥満傾向者と健康者を対象としたものではありません。脂肪が燃えた後には糖尿病患者さんですぐさま見られるケトアシドーシス症状が現れます。医学書をごらんになられて、自覚症状が出たらすぐさま中止してください。運動時にもアシドーシスはおきます。相乗効果があると思われますので、水泳は不適で、さらに運動時、気分が悪くなった場合はすぐさま運動を中止し、呼吸をしっかりしてください。 ○ 概要 カロリーだけをぎりぎりまで下げた ジョギング・歩く・立ちっぱなしなど長時間の労働で運動量をMaxにした。 筋肉をきたえるために、トレニーニングを行った。 ストレッチと入浴を完璧に行った。 ○ 食事 減量を始める前、私は身長167cm、体重90kg強で明らかに肥満。健常。日常生活強度は軽度で、四訂の身長などからの計算と最初の体重の減り方から一日の基礎代謝量は2000kcalと概算。これに基づいて、カロリーを最初の１週間、運動なしで栄養のこととか考えず200～500kcalまで下げた。しかし、このカロリーでははたんぱく質などがとれないことに気がついて、1100kcalまで戻した（全ての栄養素が足りる境界線は計算からおおよそ950～1050kcal）。成人カルシウム必要量は0.6～0.7gなので、牛乳700ml（３５０ｋｃａｌ）をとり、これによって成人男性の必要なたんぱく質７０ｇからの不足分４０ｇを前の「雑学」にあげたたんぱく質源からとった。ビタミンはビタミン・ミネラル総合配合剤、１粒２㌣を利用し、さらに不足するビタミンA補給源としてニンジン１本をとった。ここまでで、おおよそ700～800ｋｃａｌ。 ここまでが体に必要なところで、後は減量そのものを支えるためのつけた余分なメニュー。まず、腹を膨らせる必要がある。だから、一日１つコンニャク。基本的に調味料以外はカロリーなしだから50kcal。そして野菜とスープをドパーっと。基本的に味付けは塩、香辛料と酢はカロリーフリーなので、これらを多用。特に塩分を取り過ぎないようにするために香辛料と酢は重要。スープはFDAカロリー表示に従い、50kcal程度までに抑えた。味噌汁・チキンまたはえびスープ出汁の場合、どんぶり１杯程度。野菜は甘味の強いたまねぎ(35kcal/100g)、白菜(15kcal/100g)、きゅうり、カブ、オクラ・・・あらゆるものを利用。ちなみにニンジンやカブの葉も料理に利用。ただし、キャベツはカロリーが高いので使わなかった。たまに卵１コ70kcalや白菜キムチ(50kcal/100g)をつけたこともあった。これらをあわせると大体1000～1100kcal。 食事はなるべく昼（ニンジン）と夜に分けて取った。 ○ 運動 ジョギングは無理をせずに始めたが、最初の日に足を痛めて２週間挫折。２週間後回復してから開始。当初3kmぐらいからはじめて体調を見て伸ばし、体調をみて一日45-60分に固定。筋肉トレーニングは大15kg小2.5kgのバーベルを２つづつ用意してダンベルワークを中心に胸、腕、肩、脇を、ちょっと大きめな箱やテーブルを使って、腹筋、背筋運動。合計の消費エネルギーは600-800kcalと概算。ストレッチは自己でできる範囲で全身で(最初足を痛めたのはこれがなかったため。)、走る目に念入りに。ジョギングが終わったらお風呂(普通夜間で、しかも-10程度をランニングパンツで走るため、こうなる)。風呂に入る前にダンベルを抱えてプッシュアップ。30～分のお風呂に入ってお湯を抜いた後はその浴槽を使ってサイド・プッシュを腕と脚。 こうすると一日2000+700+α(昼間のお仕事)-1100=1600kcal+α(昼間のお仕事)ずつ、つまり900kcal/100g脂肪として一日200g弱（つまり１ヶ月１０ｋｇ）やせることになります。 ○ 勉強になったこと とにかく、食べるときに四訂とにらめっこしたので、栄養学にたいへん詳しくなりました。また、運動すると体が鍛えられるけれどあまり減量にならないことも判明。これはちょっと無茶なやせ方かな、と思ったら意外と自分でもうまくいって、現在は68kg、リバンドも食事そのものに気をつけるようになって、今のところありません。 また、今までダンベルって上に持ち上げるだけしか使い方を知らなかったんです。ダンベル・アップでは胸板がつかないなんて知りませんでした。最初に各筋肉の場所と鍛えられる運動を理解して、ついで実際に自分で片手であげながら、片手でどの筋肉を鍛えるか見ながら有効性を確認しながらやって、いろいろな違う筋肉を鍛える方法(たとえばサイド・レイズとかダンベル・フライとか)を身に着けました。 ○ 失敗談 足を痛めた以外に・・・。くらげは低いカロリーでたんぱく質が多いけど、塩抜きがたいへんで、しかもまずかった（＾＾；）。 長文失礼しました。 | |
| □これはすごい！/耳鳴り (356)投稿日 : 2005年02月21日 (月) 22時43分 | ||
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お忙しいところ、質問にお答えいただき、有難うございました。 丁寧に書いていただき、ふむふむと感心しながら読んでしまいました。 簡単に痩せられることを期待していたのですが、 やはり専門知識があるからこそできた技なのですね。 私には、カロリー計算や栄養素はなかなか計算できそうにないですねえ。 やはり難しそうで、痩せられそうにありません。 いつかトライしてみることがあるかもしれませんが･･･ |
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| □健康な人はダイエットがラクです/ごまご (357)投稿日 : 2005年02月22日 (火) 05時47分 | ||
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大丈夫、四訂のようなカロリーブックがあれば簡単に計算できますよ。 でも糖尿病の人とか他の疾患を持った方の場合はダイエットってたいへんですよね。 自分もそんなに若くなく、今後、年をとると誰でも成人病傾向が出るだろうから、お医者さん用の運動療法指針を買いました。これで栄養学に加えて運動から来るリスク自己管理をさらに強化できます。 さあ、これで循環器疾患も肺疾患もどんとこい（＾＾；） |
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| □すごい！2/まっきぃ (359)投稿日 : 2005年02月23日 (水) 19時43分 | ||
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プリントアウトして、伴侶に渡しました・・・（＾＾； 私の場合、痩せるというより 体力の持続をしたいので 毎日の運動に関心がでてきました。 |
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| □女性の場合は/ごまご (360)投稿日 : 2005年02月24日 (木) 00時23分 | ||
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女性の場合は、人により性周期が乱れる可能性がありますので、様子をよく見ながらやる必要があります。女性に適用して安全性を見た論文がありますが、若い健常人での確認ですので、閉経期に近い場合、産婦人科にかかられていらっしゃる場合はおさけください。 それとキーは運動です。女性の場合は基礎代謝量が男性よりも少ないことも技術的にむずかしくしています。つまり、ドバっとカロリーを減らすと、体の大切なところにダメージを与える可能性あるのです。これを防ぐために運動ときちんとした栄養が必須です！特に運動！ おそらくどんな場合(糖尿病傾向者などもやはり自覚症状がないとわからないです)でもそうだと思いますが、いきなりやるのではなく、少しやってみて、様子をみて、徐々に導入といったフィードバックでこうした危険性をさけることができます。 ま、でも、５ｋｇ減量なら２週間でおしまいですけどね。 つまり、その後、どう体のケアをするか、これが大切です。 リバーは鉄も、ビタミンAも多くで優れた食品ですので、少量づづ利用したいですが、高コレステロールですので、減量が終わって健康維持段階になったら、大量にとるのは避けたいですね。 |
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